Tag: rośliny strączkowe

Wegetarianskie wrapy

Czas przygotowania:
30 min.
Całkowity czas:
60 min.

Świetna przekąska na każdą imprezę, piknik czy lunch do pracy. Wyśmienita na zimno jak i po zgrillowaniu.

Składniki:

  • 2 małe puszki (lub 1 duża) fasoli czerwonej
  • puszka różnych ziaren fasoli (można zrobić samemu, połączyć cieciorkę, fasolę czarną i białą)
  • duże, dojrzałe avocado
  • sok z cytryny
  • łyżka serka kremowego, nisko-tłuszczowego (w wersji wege pominąć)
  • łyżka majonezu wegańskiego (lub zwykłego)
  • łyżeczka sosu z papryczek chilli w oleju

Przygotowanie:

1Fasole odcedzić i przepłukać. Wysypać do miski.

2Awokado utrzeć z dodatkiem soku z cytryny. Dodać serek, majonez, sos z papryczek i wymieszać. Dodać sos do fasoli.

3Posiekać pietruszkę lub kolendrę. Dodać do fasoli. Doprawić pieprzem, solą, bazylią (jeżeli używamy kolendry to niekoniecznie) i zamieszać.

4Rozłożyć placki tortilli. Nakładać 2-3 łyżki farszu. Poukładać plastry ogórka. Posypać liśćmi sałaty lub szpinaku i serem. Zawinąć ciasno.

5Ułożyć na desce i przygnieść. Można położyć na górze coś cięższego, np. książkę, aby wrapy się dobrze skleiły.

6Schować do lodówki na ok pół godziny, lub dłużej. Przekroić każdą na pół, po skosie.

Porcja dla:

10 osób

Fasolka szparagowa z bułką tartą

Czas przygotowania:
10 min.
Czas gotowania:
40 min.
Całkowity czas:
50 min.

Dodatek do ziemniaków i jajka sadzonego na pyszny obiad do podania latem. Zawiera dużo białka a dzięki gotowaniu na parze nie traci tylu witamin, jak podczas gotowania w wodzie.

Składniki:

  • 300 g młodej fasolki szparagowej
  • 4 łyżki masła
  • 4 łyżki bułki tartej

Przygotowanie:

1Garnek na parę i zalać do 1/5 wodą. Zagotować wodę. W tym czasie odciąć końcówki fasolki i obrać z łyka – jeśli jest.

2Na wkład z sitem wrzucić fasolkę i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez około 30 minut. Ugotowaną fasolkę przełożyć na półmisek.

3Na rozgrzanej patelni roztopić masło, dodać bułkę tartą i cały czas mieszając smażyć, aż się zrumieni. Polać fasolkę i podawać.

Porcja dla:

4 osób

Pasta sojowa z majerankiem i jabłkami

Czas przygotowania:
10 min.
Czas gotowania:
30 min.
Całkowity czas:
40 min.

Bardzo oryginalne połączenie sojowych kotletów z jabłkami, zmiksowane na pastę! Doskonałe na kanapkę lub z krakersami na przystawkę.

Składniki:

  • 10 suchych kotletów sojowych
  • 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego
  • 2 łyżeczki suszonego majeranku
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka soli
  • 2 szklanki wody
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego
  • 3 jabłka, obrane i pokrojone w kostkę

Przygotowanie:

1Kotlety włożyć do garnka, dodać przyprawy i zalać wodą. Gotować na małym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta.

2Dodać jabłka i olej. Smażyć przez 15 minut, aż jabłka zmiękną. Odstawić do przestudzenia i zmiksować na gładko.

Porcja dla:

8 osób

Mielone kotlety sojowe

Czas przygotowania:
20 min.
Czas gotowania:
60 min.
Całkowity czas:
80 min.

Bardzo smaczny i szybki sposób na wegetariański obiad – gotowe kotlety sojowe najpierw duszę w przyprawach, potem mielę i smażę pyszne kotlety.

Składniki:

  • 15 suchych kotletów sojowych
  • 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego
  • 1 łyżeczka suszonego majeranku
  • 1/2 łyżeczki cząbru
  • 1/3 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki vegety
  • 5 jagód jałowca

Przygotowanie:

1Kotlety zalać 2 szklankami wody. Dodać wszystkie przyprawy, czosnek i cebulę. Gotować na małym ogniu, aż woda wyparuje.

2Dodać odrobinę oleju i chwilę smażyć, a następnie zmiksować na jednolitą masę. Przestudzić.

3Do masy dodać jajko, formować kotlety i smażyć na rumiano z obu stron.

Porcja dla:

6 osób

Curry z groszkiem i serem panir

Czas przygotowania:
45 min.
Czas gotowania:
20 min.
Całkowity czas:
65 min.

Panir to indyjski ser podobny do ricotty, ale bardziej suchy. Do curry z groszkiem dodamy domowej roboty panir. Podane z ryżem będzie posiłkiem doskonale zrównoważonym pod względem odżywczym.

Składniki:

  • 2,3 l pełnotłustego mleka
  • 6 łyżek soku z cytryny

Przygotowanie:

1Przyrządzić ser. Wlać mleko do dużego rondla i doprowadzić do wrzenia. Natychmiast zmniejszyć ogień na maleńki i wlać sok z cytryny. Mieszać 1–2 minuty, aż mleko rozdzieli się na twaróg i serwatkę. Zdjąć rondel z ognia.

2Wyłożyć duże sito gazą lub czystą ściereczką o gęstym splocie i ustawić nad dużą miską. Wlać mleko. Odstawić na 15 minut, aż ostygnie.

3Chwycić za cztery rogi tkaniny i zawinąć ser. Wycisnąć, odstawić jeszcze na 30 minut, by odsączyć serwatkę. Zachować jej 240 ml.

4Ułożyć zawinięty w tkaninę ser na desce. Przykryć drugą deską i przycisnąć, by nadać mu podłużny kształt. Ustawić na górnej desce coś ciężkiego (np. puszki) i odstawić w chłodnym miejscu na 3 godziny, żeby ser stwardniał.

5Starannie odwinąć ser z tkaniny i pokroić w kostkę o boku około 2 cm. Rozgrzać łyżkę oleju na dużej, teflonowej patelni i smażyć ser po 1–2 minuty z obu stron, aż się przyrumieni. Wyjąć łyżką cedzakową i odstawić.

6Przyrządzić curry. Rozgrzać na patelni pozostałe 2 łyżki oleju, wrzucić cebulę i smażyć na małym ogniu 5 minut, aż zmięknie. Dodać imbir i czosnek. Smażyć jeszcze minutę, wrzucić chili, pokruszone nasiona kolendry i kminu rzymskiego oraz kurkumę i garam masalę. Smażyć jeszcze minutę, cały czas mieszając.

7Dodać pomidory, serwatkę oraz szczyptę soli. Starannie wymieszać. Przykryć i dusić na małym ogniu 5 minut.

8Wrzucić groszek i doprowadzić ponownie do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i dusić jeszcze 5 minut. Dodać szpinak i delikatnie wymieszać, żeby nie rozdrobnić zbytnio pomidorów. Dusić 3–4 minuty, aż listki szpinaku skurczą się lekko, a groszek będzie gorący i miękki.

9Dodać większość świeżej kolendry i wymieszać. Przełożyć curry na półmisek i posypać serem panir. Ostrożnie nałożyć curry łyżką na ser, żeby go podgrzać, a następnie posypać resztą listków kolendry i podawać.

Porcja dla:

4 osób

Muffinki z ciecierzycy ze szpinakiem

Czas przygotowania:
10 min.
Czas gotowania:
25 min.
Całkowity czas:
35 min.

Bardzo zdrowe bezglutenowe babeczki z cieciorką i szpinakiem, które śmiało możesz spakować na drugie śniadanie do pracy lub do szkoły.

Składniki:

  • 2 łyżki oleju kokosowego (bezzapachowego)
  • 275 g mrożonego szpinaku, rozmrożonego
  • 2 jajka
  • 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzonej i opłukanej
  • 4 łyżki płatków drożdżowych
  • 20 g startego parmezanu
  • 1 łyżeczka mielonej papryki
  • sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1Rozgrzać piekarnik do 190°C (gaz: 5). Olejem kokosowym wysmarować foremki do mufinek.

2W robocie kuchennym zmiksować szpinak i jajka (najlepiej w trybie pulsacyjnym). Dodać ciecierzycę i znów zmiksować pulsacyjnie. Dodać drożdże, parmezan, paprykę, sól i pieprz; ponownie zmiksować aż powstanie jednolita masa.

3Przełożyć masę do foremek na muffinki, nakładając do 2/3 wysokości każdej foremki.

4Piec w rozgrzanym piekarniku ok. 25 minut, aż wykałaczka wetknięta w środek babeczki wyjdzie czysta.

Porcja dla:

12 osób

Wegeburgery z ciecierzycą

Czas przygotowania:
20 min.
Czas gotowania:
10 min.
Całkowity czas:
30 min.

Pyszne, bogate w błonnik wegańskie burgery z ciecierzycy i tofu. Oczywiście można użyć suchej ciecierzycy, świeżo ugotowanej.

Składniki:

  • 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odsączonej i zmiksowanej lub dobrze rozgniecionej widelcem
  • 8 świeżych liści bazylii, posiekanych
  • 4 łyżki otrębów owsianych
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 200 g ugotowanego brązowego ryżu
  • 1 opakowanie twardego tofu

Przygotowanie:

1W dużej misce wymieszać ciecierzycę z bazylią. Dodać otręby, płatki i ryż. Masa powinna być sucha.

2W osobnej misce rozgnieść tofu w rękach, wyciskając jak najwięcej wody. Odcedzić wodę i znów wyciskać tofu, aż będzie suche. Dodać do tofu czosnek i sos BBQ, wymieszać.

3Dodać tofu do ciecierzycy. Doprawić solą, pieprzem i szałwią. Porządnie wymieszać.

4W patelni na średnim ogniu rozgrzać olej. Formować kotlety w dłoniach i smażyć po ok. 5 minut z każdej strony.

5Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami.

Porcja dla:

8 osób

Pasta z ciecierzycy pachnąca kolendrą

Czas przygotowania:
10 min.
Całkowity czas:
10 min.

Pierwsze skojarzenie kulinarne na widok ciecierzycy, to hummus. Klasyczny ale też z suszonymi pomidorami, rukolą, kaparami czy granatem. Lubię wszystkie, jednak czasami warto poeksperymentować w poszukiwaniu równie pysznych smaków i stworzyć całkiem nową bazę. Zrezygnowałam z pasty tahini i sezamu. Cieciorkę wymieszałam z prażonymi orzechami nerkowca i świeżą kolendrą. I w rezultacie otrzymałam delikatne smarowidło, które dla mnie może konkurować z hummusem.

Składniki:

  • 1 duża garść orzechów nerkowca
  • 1/2 cytryny
  • 1/2 pęczka kolendry
  • 2 szklanki ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki)
  • 4 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1Orzechy nerkowca prażymy na suchej patelni, aż się zrumienią i przekładamy do blendera.

2Wyciskamy sok z połówki cytryny.

3Urywamy około pół pęczka kolendry – dodawanej stopniowo, gdyż pęczek pęczkowi nierówny. Ważne, aby kolendra nie zdominowała smaku, ale też była wyczuwalna w paście.

4Dodajemy resztę składników i miksujemy na gładką pastę.

5Doprawiamy zgodnie z wymaganiami naszych kubków smakowych – więcej kolendry, soli czy też oliwy itp.

Porcja dla:

6 osób

Kapusta z fasolą i włoszczyzną

Czas przygotowania:
15 min.
Czas gotowania:
90 min.
Całkowity czas:
585 min.

Kapusta z fasolą „ piękny Jaś” to potrawa, która u nas w domu zastępuje podawaną na Wigilię kapustę z grochem. U nas od zawsze zamiast grochu dodaje się fasolę – może to być drobna biała bądź kolorowa fasolka, ale najsmaczniejsza wydaje się być fasola „piękny Jaś”. Dla wzbogacenia smaku w tym przepisie dodałam warzywa (dla wygody mrożone).

Składniki:

  • 1 kg kiszonej kapusty
  • 300-350 g suchej fasoli piękny Jaś
  • sól do smaku
  • kilka ziaren pieprzu
  • 1-2 liście laurowe

Przygotowanie:

1Namoczyć fasolę w letniej, przegotowanej wodzie i odstawić na noc.

2Następnego dnia ugotować fasolę do miękkości w wodzie, w której się moczyła.

3Ugotowaną fasolę rozetrzeć razem z wywarem na puree.

4W czasie gdy gotuje się fasola kapustę odcisnąć lub przepłukać jeśli jest zbyt kwaśna. Zalać wodą, dodać przyprawy, posiekaną cebulę i masło i gotować pod przykryciem do miękkości (ok. 1 godzinę).

5Do ugotowanej kapusty dodać przetartą fasolę i mrożone warzywa i gotować jeszcze około 1/2 godziny.

6Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Porcja dla:

6 osób

Meksykańska fasola z owocami

Czas przygotowania:
15 min.
Czas gotowania:
35 min.
Całkowity czas:
50 min.

W tym klasycznym daniu kuchni meksykańskiej nazywanym frijoles con frutas fasola komponuje się wyjątkowo dobrze z owocami. Myśl o połączeniu fasoli i owoców może się wydawać dziwna, ale pamiętajmy, że z botanicznego punktu widzenia pomidory to też owoce.

Składniki:

  • ½ dużego ananasa
  • 2 jabłka o zielonej skórce
  • sok z ½ cytryny
  • 2 łyżki oleju słonecznikowego
  • 2 cebule, posiekane
  • 3 ząbki czosnku, posiekane

Przygotowanie:

1Przygotować owoce. Obrać ananasa i wyciąć rdzeń. Wyciąć kilka ładnych długich kawałków do ozdoby, a resztę posiekać na kawałki wielkości kęsa. Wyciąć gniazda z jabłek, pociąć połówkę jednego jabłka na cienkie kliny do ozdoby, a resztę w kostkę. Włożyć ozdobnie pokrojone owoce do miski, pokropić sokiem z cytryny i wymieszać. Przykryć folią kuchenną miskę i odstawić.

2Nagrzać olej w rondlu i smażyć cebulę z czosnkiem na średnim ogniu, aż będą lekko brązowe i miękkie. Dodać kostki jabłek i dusić, często mieszając, aż miejscami się przyrumienią. Dodać kawałki ananasa i gotować kilka minut, mieszając. Dodać pomidory oraz chili lub tabasco i gotować 10–15 minut, aż mieszanka będzie miała konsystencję sosu.

3Dodać fasolę do owoców w garnku i dobrze wymieszać. Gotować na małym ogniu jeszcze 5–10 minut, żeby wymieszać potrawę i by aromaty się przeniknęły.

4Przyprawić do smaku solą. Ozdobić fasolkę i owoce odłożonymi paskami ananasa, klinami jabłka i liśćmi świeżej kolendry. Podawać gorące. Jeśli chcemy, żeby cały posiłek miał zdecydowanie meksykański charakter, podajmy danie z pszenną tortillą i sałatką z surowych warzyw.

Porcja dla:

4 osób